Si crees que tienes ansiedad, leer este post puede ayudarte a entender lo que te ocurre y poder valorar en consecuencia si hay algo que necesitas hacer al respecto.
¿Qué es la ansiedad?
Hoy en día la ansiedad está muy presente en el día a día de todos, pero muchas veces llamamos ansiedad a emociones o sentimientos que no son. Por eso lo primero que vamos a hacer es definir qué es la ansiedad.
La ansiedad es un proceso de adaptación del cuerpo a una situación de muchos estímulos internos y/o externos
En mi experiencia de los dos
Tipos de ansiedad
Lo primero que voy a desmentir, es que exista sólo un tipo de ansiedad, existen dos tipos, la positiva y la negativa.
Ansiedad positiva
La llamada ansiedad positiva (seguramente no estarás leyendo este post por ella) es la que hace referencia a cuando estás con mucho interés y ganas de aprender y ahondar en temas y cosas atractivas para ti. En realidad esta ansiedad es beneficiosa.
Ansiedad Negativa
Pero… Si empieza a tener una gran intensidad y se mantiene durante largo tiempo hasta que va provocando bloqueos intermitentes ya ha llegado la ansiedad negativa.
Se puede manifestar en forma de :
- Ataques de pánico-crisis de ansiedad: los ataques van espaciados y hay periodos de aprehensión o miedo.
- Ansiedad generalizada: la sintomatología es muy persistente. Todo se vuelve cargado de incertidumbre ya que no sabemos qué lo causa y por más que buscamos no logramos entenderlo.
Cómo identificar si tienes ansiedad.
Puedes llegar a sentir todos estos síntomas:
| TIPO DE SINTOMA | SINTOMAS |
|---|---|
| Corporales | Temblores Palpitaciones Sequedad de boca Extremidades frías Dificultad para respirar |
| Psicológicos | Inseguridad Sensación de nada Inquietud interna Sensación de desasosiego Temor a: perder el control Temor a volverte loca o loco Temor a la muerte |
| Cognitivos | Pensamientos negativos Anticipación de situaciones negativas Problemas de concentración Pensamientos preocupantes. Sensación de que tienes menos memoria o ha empeorado |
| Emocionales | Dificultad para relacionarte con las demás personas. Sensación de bloqueo. Tienes sensación de involución. Sensación de debilidad. Dificultad para poner límites. Desborde emocional. |
| Conductuales | Estado de hipervigilancia o alerta. Dificultad para hacer cosas. Nerviosismo en forma de movimientos repetitivos. Dificultad para encontrar las palabras al hablar. |
Factores que influyen en la ansiedad
Existen factores que influyen y otros que son determinantes (explicar estos menos técnicamente, con ejemplos)
Factores predisponentes
Son elementos que juntos te predisponen a sentir miedo e inseguridad. Puede que por separado no te hagan sentir ansiedad, pero si están juntos en el tiempo si.
Factores desencadenantes
Situaciones en tu vida que directamente acaban dirigiéndote hacia una situación de ansiedad.
¿Cómo puede presentarse la ansiedad?
- En forma de crisis, cuando asoma de pronto la ansiedad sin previo aviso.
- Como episodios: aparece de forma más suave, no tiene una duración breve. Intensidad de nivel moderado y puede durar días.
¿Estrés o ansiedad?¿Son lo mismo?
El estrés es la respuesta de tu cuerpo a una tensión elevada y permanente que se alarga más allá de tus límites.
Son las condiciones de vida que te llevan a una hiperactividad constante. La vida tiene un ritmo febril, trepidante, puede que tengas multitud de actividades y van muy rápido.
El estrés tiene varias fases:
- Reacción de alarma: Aumento de las pulsaciones, trastornos gastrointestinales.
- Fase de resistencia: Cuando tu organismo se ha adaptado a esa sobrecarga.
- Fase de agotamiento: Aquí es cuando te derrumbas y fallan las estrategias de adaptación.
Síntomas del estrés
| TIPO DE SINTOMA | SINTOMAS |
|---|---|
| Corporales | Taquicardia Sudar mucho Temblores Insomnio Aumento de tensión arterial |
| Psicológicos | El rendimiento intelectual disminuye |
| Emocionales | Te sientes y estás irritable Respondes de manera desproporcionada a ciertos estímulos |
| Conductuales | No te puedes relajar Tensión facial y mandibular Sensación de bloqueo |
Ansiedad y angustia. ¿Iguales o diferentes?
La ansiedad y la angustia pueden ser diferentes y sin embargo ir de la mano.
| Angustia | Ansiedad |
|---|---|
| – Mayores sensaciones somáticas en el cuerpo. – Sensación de rotura del yo. Ritmo más lento. – Se da en episodios. – Tiende a bloquear y es más paralizante. – Puede estar relacionada con depresión. | – Provoca una reacción de huida, excitación. – Es más psicológica e intelectual. – Relacionada con sistema respiratorio: falta de aire. – Ritmo mas rápido. – A niveles moderados puede ser fuente de creatividad. – Reacciones de sobresalto , inquietud y estar en guardia. – Se da más en crisis y ataques. – Mayormente relacionada con obsesiones y fobias. |
¿Qué puedo hacer AHORA si tengo ansiedad?
Imagino que hasta llegar a aquí habrás visitado diferentes páginas o recursos para intentar encontrarte mejor, o puede que no, que sea lo primero que leas.
En cualquier caso, es importante que sepas que lo que te propongo aquí puede ayudarte a mitigar los síntomas, y si continúas así debes pedir ayuda profesional. Puedes visitar esta entrada de mi Blog acerca de cuando acudir a un psicólogo o una psicóloga.
1. Gestiona y controla tu respiración.
Si te cuesta respirar es posible que necesites tumbarte para que tu cuerpo comience a respirar con el diafragma.
Si estás empezando a respirar muy deprisa y muy profundo:
- Frunce los labios (haciendo más pequeño el hueco para respirar) como si silbaras, así cogerás menos aire.
- Cubre con tus manos la nariz y la boca haciendo un hueco. Aguanta unos segundos así y sigue respirando. Respirarás dióxido de carbono y conseguirás equilibrar los gases.
2. Dirige tu atención a otra parte.
Haz cuentas de manera mental o en voz alta. Puedes colorear un mandala si tienes uno a mano.
3. Conoce los síntomas y date mensajes de calma
Si conoces los síntomas que estás pasando puedes hablar contigo mismo o contigo misma y reconocerlos.
Puedes darte mensajes de calma:
“Esta taquicardia sé que es sólo un síntoma, en un rato se me va a pasar, ya me ha pasado otras veces”. “Esto es ansiedad, es desagradable y no me va a pasar nada malo”
4. Utiliza alguna técnica de relajación
Si conoces algun técnica de relajación es el momento, ¡Utilízala! Si no puedes ponerte un vídeo o un audio de relajación guiada que encontrarás en muchas aplicaciones gratuitas.
Cosas que puedes hacer después de un ataque de ansiedad
Practicar relajación
Es importante que te entrenes a ti mismo o misma en relajación, para así poder tener una mayor práctica y que te resulte más fácil hacerlo cuando tengas crisis de ansiedad.
Encuentra un lugar en el que nadie te moleste y túmbate. Hay muchos tipos de ejercicios de relajación, está la relajación autógena, la relajación por grupos musculares.
En mi experiencia es importante que utilices aquella que te resulte más fácil.
Hablar con alguien de lo que te ha pasado
Comparte con alguien en quien confíes lo que te acaba de pasar, te ayudará desahogarte y tener una visión externa de alguien importante para ti.
Consejos para tu vida diaria
- Recortar actividades que no son imprescindibles, con lo cual implica priorizar cuales son las más importantes y las menos. Si no puedes hacerlo tu sola o solo es importante que alguien te ayude a hacerlo.
- Dedicar tiempo a descansar, que no es necesariamente dormir. Pasar tiempo con tu red de amistades, tu familia y hacer actividades que te relajen y te gusten.
- Hacer deporte es importante, pero con moderación. Dependiendo del tiempo que lleves sin hacer deporte hay que empezar con un ritmo ascendente para que no te genere sensaciones parecidas a la ansiedad.
¿Sabías la diferencia entre ansiedad, estrés y angustia? ¿Te han ayudado mis consejos? Me encantará leerte y responder tus dudas en los comentarios.
